مهم ترین عوامل در خصوص خواب نوجوانان
در سنین نوجوانی با افزایش شدید حرارت بدن و خشکی در مزاج، وضعیت خواب تغییر کرده و نوجوانان تمایل کم‌تری به خواب در وعده‌های روز و شب دارند.
چنانچه تغذیه مناسب من‌جمله غذاهای رطوبت‌دار مثل سوپ و میوه‌ها را استفاده نکنند دچار بی‌خوابی و اضطراب شدید خواهند شد. پس در وعده‌های غذایی نوجوانان سوپ و میوه‌ها را به خوبی بگنجانید .
بی خوابی:
هنگامی که نوجوان در طول روز، خواب کافی ندارد، وی از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برد. هر فرد به خواب کافی نیاز دارد تا بدن انرژی بگیرد و فعال بماند. بطور میانگین، نوجوان می بایست هشت تا نُه ساعت خواب در روز داشته باشد. نداشتن خواب کافی، امکان دارد منجر به اختلال های سلامتی متعددی شود و یا از تمرکز پائین یا خستگی رنج ببرد.
بی خوابی در نوجوانان به علت تغییرات هورمونی:
تغییرات بلوغ در نوجوانان باعث می شود که آنان تمایل بیشتری به بيدار ماندن داشته باشند و باعث تغيير در شروع خواب و تأخیر در بیدار شدن می شود بنابراین آنان در این سن دیرتر به رختخواب میروند و مدت زمان کوتاه تری نسبت به احتیاج واقعی خود می خوابند.
چرا نوجوانان سخت از خواب بیدار میشوند ( چگونه کمک کنیم)؟!
اگر با بیدار کردن نوجوان خود در صبح مشکل دارید، بدانید تنها نیستید ، نوجوانان با تغییرات زیست شناختی و اجتماعی، بسیاری مواجه هستند که بر چرخه خواب آنها تاثیر میگذارد. شما می توانید با مطالعه دقیق این بخش از نمناک به نوجوان خود کمک کنید ،تا بتوانند کیفیت خواب خود را به منظور ارتقاء عملکرد تحصیلی، مدیریت استرس و ایجاد عادات سالم خواب که تا بزرگسالی ادامه می دهد، کمک کنید.
تغییرات در چرخه خواب نوجوانان
چه کاری از دست والدین بر می آید
در مورد خواب بیشتر مطالعه کنید. ما در این سایت در مورد اهمیت خواب در کودکان و نوجوان مقالات بسیاری گذاشته ایم. یکی از مهم ترین روش هایی که می توانید به فرزند نوجوان خود برای دریافت خواب بهتر کمک کنید، درک دلیل اهمیت زیاد خواب است.
دانسته های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. با مدیر مدرسه، معلمان، والدین و با اجتماع محلی خود در مورد اهمیت خواب و نیازهای ویژه نوجوانان به خواب، صحبت کنید. از ایده آموزش خواب در مدارس برای هر دو آموزشیاران و دانش آموزان دفاع کنید.
نوجوانان به چه میزان خواب نیاز دارند؟
نوجوانان بین 8 تا10ساعت خواب شبانه، برای برطرف شدن نیاز به خواب و عملکرد بهتر در طی ساعات بیداری نیاز دارند. به دلیل آنکه بدن های آنها به طور زیستی برای بیدار ماندن تا دیر وقت برنامه ریزی شده است، زود به خواب رفتن براساس عادت روزمره برای نوجوان مشکل ساز است.
در نوجوانی شکل گیری برنامه های خواب ناسازگار امری متداول است. بسیاری از نوجوانان با بیدار بودن تا دیروقت و صبح زود بیدار شدن در طی هفته سعی می کنند روزهای تعطیل را به عنوان راه جبران افزایش کم خوابی خود تا دیروقت بخوابند. اما با این کار فقط بیش خوابی در تعطیلات تقویت شده و تأخیر در ساعت زیستی آنها بیشتر می شود و در نتیجه خواب و بیداری در طی ساعات معقول هفته دشوارتر خواهد شد.
این برنامه خوابی نامنظم ایجاد چرخه نادرست را منجر می شود که در آن نوجوانان در طی هفته با کم خوابی رو به رشد، کشمکش با هوشیاری در روز و افزایش مضاعف خستگی در گذر هفته مواجهه می شوند. در آخر هفته که آنها خسته اند و آماده خواب، چرخه دوباره شروع به کار می کند.
والدین چه کاری می توانند انجام دهد؟
با نوجوان خود برای پایدار ماندن بر روی یک برنامه منظم در کل هفته و تعطیلات کار کنید. یک زمان خواب و بیداری را تنظیم کنید که آنها بتوانند خواب شبانه کافی را دریافت کنند (هر نوجوانی متفاوت است، پس از این رو به علائم محرومیت از خواب و انطباق با میزان خواب مشخص توجه کنید). خوابیدن نوجوانان تا حدی بیشتر در تعطیلات ایرادی ندارد. بیشتر از سی دقیقه یا یک ساعت صدمه ای به ساعت زیستی آنها نمی زند و موجب بیدار ماندن زیاد در نیمه شب هر شنبه نخواهد شد. اما اجازه ندهید بیش تر از یک ساعت استراحت اضافی روزهای تعطیل را بخوابد.
چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟
خواب برای سلامتی و کارکرد روزانه مهم است. چنانچه آن به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت فیزیکی منظم اهمیت دارد. در تمام مراحل زندگی، مغز در طی خواب، با یکپارچه کردن خاطرات و پردازش هیجان ها، تجدید سلول ها و سلول سازی فعالیت می کند و ممانعت از ایجاد مطالب زائد کندکننده یا آسیب زا در کارکرد مغزی می شود (در عین حال باز هم موارد زیادی در مورد آنچه در در کارکرد مغزی هنگام خواب رخ می دهد وجود دارد که ما بی اطلاع هستیم).
در نوجوانی مغز باز هم در حال رشد است و خواب برای رشد سالم مغز مفید است. قشر پیش پیشانی مغزی؛ مسئول تفکرپ یچیده و تصمیم گیری و نیز تنظیم هیجانی در بین نواحی در حال رشد مغز قرار دارد و دستخوش جهش معناداری در طی سال های نوجوانی می شود. این بخش از مغز به ویژه در برابر اثرات محرومیت از خواب حساس است. نوجوانان بی خواب، در معرض طیف وسیعی از مشکلات ذهنی، اجتماعی، هیجانی و رفتاری قرار دارند. خواب ناکافی در نوجوان مرتبط است با:
مباحث شناختی
- مشکل در حافظه
- کاهش تمرکز و توجه
- مشکل یادگیری
- قضاوت و تصمیم گیری ضعیف
- کاهش توانایی حل مسئله
مباحث رفتاری و هیجانی
- تمایل بیشتر به درگیری در رفتارهای پرخطری همچون سیگارکشیدن، خوردن مشروب و استعمال دارو دارند.
- بیش فعالی
- رفتار پرخاشگرانه
- کناره گیری اجتماعی
- مشکل در معاشرت با دیگران
مباحث هیجانی
- تحریک پذیری و اختلالات خلقی
- اتخاذ نگرش و دیدگاه منفی تر
- مشکل در کنترل هیجان ها
- ریسک بالاتر افسردگی، اضطراب و تفکرات خودکشی
مباحث تحصیلی و عملکردی
- نمرات پایین تر
- عملکرد تحصیلی ضعیف
- غیبت و تأخیر کلاسی پر تکرار
والدین چه کاری می توانند انجام دهند
خوابیدن در طی مطالعه شبانه را در اولویت قرار دهید. ممکن است والدین با خود فکر کنند که اگر نوجوان آنها شب امتحان خواب را فدای مطالعه کنند ارزش دارد. اما تحقیقات نشان می دهند نوجوانانی که شب انرژی خود را تا دیروقت صرف انجام تکالیف درسی می کنند به احتمال زیاد روز بعد در کارهای کلاسی همچون آزمون ها و تستهای کلاسی عملکرد بدی خواهند داشت.
نکاتی دیگر برای کمک به نوجوانان خود برای خواب بهتر
اتاق خواب را خنک نگه دارید. علاوه بر تاریک بودن و قطع اینترنت، اتاق خواب خنک نیز می تواند به نوجوان شما برای آسانتر به خواب رفتن کمک کند. غروب ها دمای بدن در واکنش به آمادگی برای خوابیدن پایین می آید. اتاق خنک میزان افت دمای درونی را بیشتر کرده و باعث می شود نوجوانان زودتر احساس خواب آلوده تر بودن کنند. حمام آب گرم یا دوش رفتن 90 دقیقه قبل از موقع خواب نیز مثمر ثمر است.
در چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش دمای درونی بدن را افزایش می دهد که می تواند نوجوان را هوشیار نگه داشته و در توانایی آنها برای احساس نیاز به خواب تداخل کند. مسابقات فوتبال خانگی موقع خواب که تا ساعت 9 شب ادامه می یابند ممکن است موجب شود که نوجوان شما دیرتر بخوابد و در طی روز مدام احساس خستگی کند. به همه فعالیت های فیزیکی شدید طی چهار ساعت قبل از خوابی که آنها برای بیدار ماندن برنامه ریزی کرده اند پایان دهید.
شما به عنوان یک والد می توانید در کمک به نوجوان خود، عادات و نگرش های خوبی در مورد خواب وضع کنید، طوری که این ویژگی ها در تمام طول عمر در فرزند شما باقی بمانند.
دوستدار سلامتی شما
