چگونه سفره غذایی روزانه خود رو تنظیم کنیم ؟؟

هر فردی برای انجام فعالیت های روزانه خود نیازمند استفاده از مواد غذایی مختلفی است که تنها با مصرف آن‌ها می‌تواند انرژی لازم جهت انجام آن امور را بدست آورد.

اما سوالی که ممکن است برای بسیاری از افراد در این مورد مطرح گردد این است که هر فرد، روزانه به چه مواد مغذی و چه مقدار از آن‌ها نیاز دارد؟

اشکال مختلفی برای توصیف اهمیت و مقدار نیاز به مواد غذایی ارائه شده است که مهم‌ترین و رایج‌ترین آن‌ها ،
شکل هرم غذایی است.
هرم غذایی ، نموداری هرمی شکل است که در آن، میزان غذایی که از هر گروه غذایی باید به صورت روزانه مصرف شود، نشان داده شده است.

هرم دارای یک قاعده و وجوه مثلثی است که هر چه از قاعده به سمت رأس آن می‌‌‌رویم سطح آن کمتر می‌شود.

مواد غذایی که در قاعده هرم قرار می‌گیرند می‌بایست سهم بیشتری در تأمین نیاز ما به مواد غذایی داشته باشند

و هر چه به سمت رأس آن حرکت می‌کنیم سهم آن مواد غذایی در تأمین نیاز روزانه کمتر می‌شود.

مواد غذایی
مواد غذایی به ۵ گروه اصلی و یک گروه متفرقه تقسیم می‌شوند که عبارتند از :

۱- نان و غلات
۲- میوه‌ها
۳- سبزی‌ها
۴- شیر و لبنیات
۵- گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه‌ها
۶- گروه متفرقه
برنامه غذایی سالم، برنامه‌ای است که تمام گروه‌های غذایی را به طور روزانه شامل شود

چرا که هر یک از گروه‌های غذایی تنها بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و امکان جایگزینی مواد غذایی یک گروه با گروه دیگر وجود ندارد.

نمی‌توان هیچ یک از گروه‌های غذایی را مهم‌تر از گروه‌های دیگر دانست چرا که بدن ما به همه مواد مغذی موجود در آن‌ها نیازمند است.

از آنجایی که مواد غذایی مختلفی در یک گروه غذایی قرار می‌گیرند بهتر است از مواد متنوعی در طول برنامه غذایی استفاده گردد.

بعنوان مثال به‌جای اینکه هر روز سهم مورد نیاز فرد به گروه شیر و لبنیات تنها از شیر تأمین شود می توان بخشی را شیر و بخش دیگر را ماست، پنیر، دوغ و یا کشک مصرف نمود.

نان و غلات

گروه نان و غلات را بشناسیم..

این گروه در قاعده هرم قرار دارد و اندازه آن بیش از سایر بخش‌ها است.

انواع نان بخصوص نان‌‌های سبوس دار (سنگک، بربری و نان جو)، نان‌های سنتی سفید (لواش و تافتون)، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات صبحانه و آردها در این گروه جای گرفته است

منبع کربوهیدرات، فیبر، برخی ویتامین‌های گروه B و پروتئین به حساب می‌آیند.

مقدار مصرف گروه نان وغلات:

مقدار توصیه شده از این گروه ۱۱- ۶ واحد است که هر واحد از آن برابر با :

۳۰ گرم نان
یا یک کف دست بدون انگشتان
یا یک برش ۱۰×۱۰ سانتی‌متر از نان بربری، سنگک و تافتون و ۴ کف دست نان لواش
۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
یک چهارم لیوان غلات خام ( گندم ، جو)
۳ عدد بیسکویت ساده

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات

برای حفظ املاح و ویتامین‌ها تا حد امکان برنج بصورت کته مصرف شود.
بیشتر از نان‌های سبوس دار (جو و سنگک) استفاده گردد.
از نان‌هایی استفاده شود که در تهیه آن‌ها جوش شیرین بکار نرفته است. نانی که با جوش شیرین تهیه می‌شود حاوی ماده ای بنام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می‌شود.
با مصرف نانی که با جوش شیرین پخته شده است، کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می‌گردد. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی‌ها بروز نمی‌کند .

گروه سبزیها

گروه سبزیها رو بشناسیم …

این گروه انواع سبزی‌های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی شامل شده

دارای انواع ویتامین‌های A ، B ،C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

مقدار توصیه شده گروه سبزی ها ۵-۳ واحد است که هر واحد از آن برابر با :
یک لیوان سبزی‌های خام برگ دار ( اسفناج، کاهو ، سبزی خوردن)
نصف لیوان سبزی‌های پخته یا خرد شده
نصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز و هویج خرد شده
یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار ، یا پیاز یا سیب زمینی متوسط

نکات مهم در استفاده از گروه سبزی‌ها

تا حد امکان باید سبزی‌ها را بصورت خام مصرف کرد زیرا پختن سبزی به خصوص برای مدت طولانی موجب از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود.
قبل از مصرف، سبزی‌ها به دقت شسته و ضدعفونی گردند.
برای پختن سبزی‌ها از مقدار کمی آب استفاده شود و باقی مانده آب آن در طبخ غذا استفاده گردد.
در زمان پختن سبزی‌ها حتماً درب ظرف گذاشته شود.

میوه ها

گروه میوه ها را بشناسیم …

انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک (خشکبار) در این گروه قرار دارند.

مواد غذایی این گروه دارای مقدار انرژی و پروتئین کمتری در مقایسه با گروه‌های دیگر بوده و در عوض مقدار فیبر، ویتامین و املاح معدنی آن‌ها قابل توجه است.

مقدار توصیه شده گروه میوه ها ۴-۲ واحد است که هر واحد از آن برابر با :
میوه‌هایی که اندازه آن‌ها تقریباً به اندازه یک سیب متوسط است مثل گلابی، پرتقال، موز هر کدام یک واحد هستند.
میوه‌هایی که اندازه آن‌ها کوچکتر است مثل گیلاس، آلبالو، انگور، توت و یا انار، نصف لیوان معادل یک واحد است.
نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه
یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار
سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

گوشتها

گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزدانه ها را بشناسیم …

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه‌ها

انواع گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله )، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ، حبوبات ( نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زمینی) در این گروه قرار دارند.

مواد غذایی این گروه، نقش مهمی در تأمین پروتئین و دو ریزمغذی آهن و روی در بدن دارند.

پروتئین که بعنوان ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بشمار می رود، از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شده اند.

پروتئین دارای منابع غذایی حیوانی (انواع گوشت‌ها و تخم مرغ) و منابع غذایی گیاهی (حبوبات و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و … ) است.

از آنجایی که پروتئین حیوانی، تمام اسیدهای امینه ضروری برای رشد و ترمیم بدن را تأمین می‌کند بدان پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا گفته می‌شود،
پروتئین گیاهی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارد. بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد. نمونه‌هایی از این ترکیب در فهرست غذاهای سنتی ما وجود دارد مانند عدس پلو، لوبیا پلو ، باقلا پلو، ماش پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان.

با اضافه کردن مقدارکمی پروتئین حیوانی به یک پروتئین گیاهی نیز می توان ارزش پروتئین آن را افزایش داد. مثال‌هایی از این ترکیب شامل: شیر برنج، نان و شیر، نان و ماست، نان و پنیر، ماکارونی با پنیر، نان و تخم مرغ است.

مقدار توصیه شده گروه گوشت و … ۳-۲ واحد است که هر واحد از آن برابر با:
۲ تکه ( هر تکه ۳۰ گرم ) گوشت خورشتی پخته
نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ ( بدون پوست)
یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشتان
دو عدد تخم مرغ
یک لیوان حبوبات پخته
یک سوم لیوان مغز ها ( گردو، بادام، پسته، فندق، بادام زمینی)

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه ها

در هنگام طبخ گوشت قرمز، باید چربی‌های قابل رویت آن را جدا نمود.
پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ، پوست آن را جدا کرد.
بهتر است به جای سرخ کردن گوشت مرغ و ماهی، آن‌ها را به صورت آبپز یا کبابی مصرف نمود.
بعلت وجود مقادیر زیاد کلسترول نباید در مصرف مغز و زبان افراط نمود.
بهتر است بجای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت سفید (مرغ و ماهی ) استفاده شود.
در صورتی که خوردن حبوبات ایجاد نفخ می‌کند، بهتر است به مدت یک شب خیسانده شده و پس از دور ریختن آب آن پخته شود.
اگر از مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق ) بعنوان میان وعده استفاده می‌شود بهتر است بو نداده و کم نمک باشد.
برای آبپز نمودن گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت و برای اینکه گوشت از حالت یخ زده خارج شود باید آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده و در یخچال قرار داد.
مصرف روزانه سوسیس و کالباس به علت مواد افزودنی آن (بویژه نیتریت) که سرطان‌زا است و سلامت انسان را به خطر می‌اندازد توصیه نمی‌شود. لذا مصرف سوسیس وکالباس باید بسیار محدود شود و در صورت مصرف سوسیس بهتر است بجای سرخ کردن، آن را آبپز یا کبابی تهیه کرد.

شیر و لبنیات

گروه شیر و لبنیات را بشناسیم …

در این گروه علاوه بر شیر، فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی قرار می‌گیرند.

این گروه مهم‌ترین منبع تأمین کلسیم مورد نیاز بدن بشمار می‌رود و علاوه بر کلسیم دارای فسفر، پروتئین، ویتامین B2، ویتامین B12 ، ویتامین A و سایر مواد مغذی است.

مقدار توصیه شده گروه شیر و لبنیات ۳-۲ واحد است که هر واحد از آن برابر با:
یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کمتر از ۵/۲ درصد چربی
۶۰- ۴۵ گرم پنیر (معادل یک و نیم قوطی کبریت پنیر)
یک چهارم لیوان کشک پاستوریزه
۲ لیوان دوغ
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات
از شیرهای پاستوریزه شده دو و نیم درصد چربی و یا کمتر استفاده شود..
در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را به مدت ۱۰ دقیقه در حال هم زدن جوشانید و سپس مصرف نمود.
باید از مصرف پنیر تازه پرهیز کرد مگر اینکه با شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
هنگام استفاده از کشک باید دقت شود کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد.
کشک مایع را قبل از مصرف باید به مدت ۱۰-۵ دقیقه جوشانید.
باید از بستنی‌هایی که با شیر جوشیده شده و یا پاستوریزه تهیه شده اند، استفاده شود.

درعین حال باید توجه داشت که مصرف زیاد بستنی بدلیل کالری بالای آن می‌تواند منجر به اضافه وزن وچاقی شود.

متفرقه

گروه متفرقه هرم غذایی را بشناسیم …

انواع مواد قندی و چربی‌ها در این گروه قرار دارند و توصیه می‌شود حداقل مقدار از این گروه در برنامه غذایی روزانه مورد استفاده قرار گیرد.

مواد غذایی که در این گروه قرار می‌گیرند شامل:
چربی‌ها (چربی‌های جامد، روغن‌های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس‌های چرب مثل مایونز).
شیرینی‌ها و مواد قندی (انواع مربا، شربت، قند و شکر، شیرینی‌های خشک و تر، پیراشکی‌ها، آب نبات‌ها و شکلات).
نوشیدنی‌ها ( نوشابه‌های گازدار، انواع آب میوه‌های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال).

نکات مهم در استفاده از گروه متفرقه

از مصرف چربی‌های جامد پرهیز شود.
برای پخت‌‌و ‌پز از روغن مایع معمولی و برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.
از حرارت دادن روغن با شعله بالا و به‌مدت طولانی خودداری گردد.
به جای استفاده از نوشیدنی‌های ذکر شده، می توان از نوشیدنی‌های سالم مانند آب، آب میوه‌های تازه و خانگی و دوغ کم نمک استفاده کرد.
نمک به مقدار کم مصرف شود و نوع یددار آن مورد استفاده قرار گیرد .
برای برخورداری از سلامت جسمی و روحی سعی شود حداقل سه روز در هفته و هر بار ۴۰- ۳۰ دقیقه به انجام فعالیت‌های ورزشی پرداخته شود.
مقدار مورد نیاز به هر یک از گروه‌های غذایی بشکل دامنه ای از اعداد ارائه گردیده است بعنوان مثال مقدار مورد نیاز گروه نان و غلات ۱۱- ۶ واحد برای فرد بزرگسال سالم محاسبه شده است.

اینکه هر فرد دقیقاً چه عددی از این دامنه را برای تأمین نیاز خود از این گروه در نظر گیرد به اندازه جثه، میزان فعالیت بدنی و جنس فرد بستگی دارد.

نویسنده مطلب: دکتر مهدی فهیمی